Ademtechnieken, breng jezelf in de gewenste 'staat van zijn'
Drie ademtechnieken voor meer rust, energie en slaap. Deze oefeningen kun je eenvoudig thuis doen om je zenuwstelsel te reguleren en je lichaam in balans te brengen. Neem er de tijd voor en zorg dat je veilig en ontspannen zit of ligt. Doe deze technieken nooit tijdens het autorijden of andere situaties die je volledige aandacht vragen.
Meer ontspannen tijdens stress met
boxbreathing
Stressvolle momenten kun je niet altijd voorkomen, maar je kunt wél leren hoe je lichaam erop reageert. Met boxbreathing breng je in een paar ademhalingen rust terug in je systeem.
Je ademt vier tellen in, houdt vier tellen vast, ademt vier tellen uit en pauzeert weer vier tellen. Deze gelijkmatige adem creëert direct ruimte in je zenuwstelsel: je hartslag daalt, je spieren ontspannen en je brein krijgt het signaal dat het veilig is.
Boxbreathing is de techniek die je helpt kalm te blijven, juist wanneer het erom draait.
Meer focus en energie, een korte oefening van verbonden ademen
Voor een training, een belangrijke taak of tijdens een after-lunch dip kun je je lichaam en geest snel activeren met een verbonden ademhaling als oefening (dus niet te diep en niet te lang). Je brengt hiermee meer zuurstof in je systeem en schakelt je focus aan.
Zorg dat je ontspannen zit.
Adem diep in door je neus en laat de uitademing vanzelf volgen, zonder pauze. Adem opnieuw in door je neus en adem zonder onderbreking uit door je mond.
Deze vloeiende, verbonden adem creëert een ritmische stroom van energie. Laat de inademing in je buik beginnen, alsof je een glas langzaam van onder naar boven vult. Blijf deze cyclus 3–5 minuten herhalen.
Neem daarna 3–5 minuten rust. Laat je adem vanzelf terugkeren naar een natuurlijk ritme en observeer rustig wat je voelt: tintelingen, warmte, ontspanning, ruimte. Deze sensaties trekken vanzelf weg.
Met een korte oefening van een rustige verbonden ademhaling kun je de energie laten stromen en je lijf en geest activeren.
Beter slapen
met
'downregulation'
Goede slaap begint al vóórdat je je ogen sluit. Door je parasympatische zenuwstelsel te activeren je natuurlijke 'uit-stand' geef je je lichaam het signaal dat het veilig is en mag ontspannen. Met deze oefening breng je jezelf in 5–8 minuten richting diepe rust.
Ga rustig liggen voordat je gaat slapen.
Adem één keer diep in door je neus en laat een zachte zucht ontsnappen op je uitademing. Voel hoe je lichaam al iets zwaarder wordt.
Begin dan met een gelijkmatige adem:
4 tellen in door je neus. 4 tellen uit door je mond.
Herhaal dit 4–6 keer.
Vervolgens verleng je je uitademing: adem 4 tellen in. Adem 8 tellen uit. Ook dit herhaal je 4–6 keer.
Daarna doe je hetzelfde met een uitademing van 12 tellen, en tot slot van 16 tellen. Het kan uitdagend zijn om zó lang uit te ademen. Maak je uitademing daarom heel rustig, alsof je zachtjes door een rietje blaast.
Na de laatste lange uitademing wacht je tot je inademing vanzelf terugkeert. Laat je adem dan volledig zijn eigen weg vinden. Voel na.
Je lichaam weet precies hoe het moet ontspannen, je hoeft het alleen maar de ruimte te geven door langer uit te ademen.